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(膝に痛みがあってもストレッチはするべきなのか)

膝が痛むときは動かさないというのが定説になっていますが、ほとんどの方は膝をかばいすぎて間接周辺の筋肉や腱がこわばって可動障害を誘発しています。
基本的には、急性期の熱や腫れがあるときを除き、痛みがあってもストレッチは行うほうがいいでしょう。

 

(膝痛解消ストレッチ法)

膝の前側、特にお皿の周囲が痛いときに効果的。
月に2~3回を目安にお皿の位置をきちんと確認してから。

1.両手の親指の先をくっつけて八の字形にしてお皿の上部中央の縁に当て、膝の下方に向けて少し強めに5秒ほど押す。
  5回繰り返す。
   
2.同様にお皿の中央の縁に当て、外側に向けて強めに5秒ほど押す。
  5回繰り返す。

3.同様にお皿の外側中央の縁に当て、内側に向けて少し強めに5秒ほど押す。
  5回繰り返す。
   

4.同様に、ポイントBをお皿の中央に向けて少し強めに5秒ほど押す。
  5回繰り返す。
   
5.同様にポイントCをお皿の中央に向けて少し強めに5秒ほど押す。
  5回繰り返す。
   

 

膝のお皿の下が痛む場合

膝を曲げると出っ張りが出来ますが、こことお皿のへこんだ部分に盾に走っているのが膝蓋腱(しつがいけん)です。
お皿の少し下の部分が痛いときは、この膝蓋腱周辺が痛みの原因と考えられます。

その場合は次のようなストレッチを試してください。

1)ポイントAを同様の押し方で、膝の上方に向けて1秒ほど押す。
2)指をそのまま下にずらし、1秒ほど押す。さらに指を下にずらし1秒ほど押す。
3)同様にポイントBとその下、ポイントCとその下を押す。

 

(将来膝関節痛にならない為のストレッチ)

椅子の座面に片足を伸ばして置き、反対側の脚でスクワットを行う。

スクワット片足10回づつを目標に行う。

 

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