トップ  >  腰痛  >  腰痛エクササイズ:マッケンジー体操

従来までの腰痛は、伸展(背中を丸める)をメインとするエクササイズが主流で、腰を反らせる体操は禁忌とされていましたが、マッケンジー体操は、椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛の治療や間接機能不全による慢性腰痛治療に効果を上げている運動療法です。

ただし、変形性腰椎症の場合、症状が悪化する危険性が高いため、専門家の指導が必要です。

ステップ1

急性腰痛の場合は、まずこの姿勢から行います。
うつぶせになることで腰椎に少し湾曲が出来ます。
5~10分間、この状態を維持します。

この状態が困難でない方や慢性腰痛の方は省いていただいて結構です。

この状態が痛みで不可能な場合は、次のステップには進まず、お腹の下に座布団やクッションを重ねて入れて、徐々にそれを減らしていき、うつ伏せが出来るようになることを目標にしましょう。

   

ステップ2

次に肘を床につけ、さらに腰のそりを大きくします。
肘の角度は90度になるようにし、5分~10分間この状態を保持します。

   

ステップ3

腰椎の伸展可動域を増加させるため、腕立て伏せのような反復伸展運動を行います。

この時、腰が浮かないようにするのが重要で、反った状態で腰の力を抜いてお腹が床から離れないようにしましょう。

朝・昼・晩・就寝前の1日4セット
1セット20回が目標です。

この体操を行う時、元からあったお尻や足の痛みシビレが減少して、背骨の中央に痛みが移行する事がありますが、これは中央兆候と言われ回復に向かう良い兆候です。

ただし、この体操も強い痛みが出たり、今までの痛みやシビレが増加したり今まで無かったそれらの症状が出た場合は直ちに中止してください。

仕事の関係で寝転ぶ場所が無い場合の立位と座位の方法です。
「肩こり・首痛」の項の姿勢改善を参考にして立位と座位の姿勢をとります。
腰を前に押し出すようにして腰を反らせる方法で代用します。

 

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